ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΚΑΙ ΒΑΡΟΣ

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, η οποία συνοδεύεται από σημαντικές ορμονικές αλλαγές. Πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα τους αλλάζει, το βάρος αυξάνεται πιο εύκολα και η απώλειά του γίνεται πιο δύσκολη.

Γιατί αυξάνεται το βάρος στην εμμηνόπαυση;

Η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση δεν οφείλεται μόνο στην ηλικία ή στη μειωμένη  της φυσικής δραστηριότητας. Οι ορμονικές μεταβολές και κυρίως η μείωση των οιστρογόνων, επηρεάζουν σημαντικά τον μεταβολισμό και την κατανομή του λίπους στο σώμα.

Οι βασικότεροι λόγοι είναι:

• Μείωση του βασικού μεταβολισμού: Με την ηλικία χάνεται μυϊκή μάζα, γεγονός που μειώνει τις θερμίδες που καίει το σώμα καθημερινά.
• Ορμονικές αλλαγές: Η πτώση των οιστρογόνων συνδέεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.
• Διαταραχές ύπνου: Οι εξάψεις και η αϋπνία επηρεάζουν τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού.
• Αυξημένο στρες: Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μπορεί να ενισχύσει την επιθυμία για snack και για γλυκά
• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα: Η κόπωση ή οι αλλαγές στην καθημερινότητα συχνά οδηγούν σε πιο καθιστική ζωή.

Ποια είναι η σωστή διατροφική προσέγγιση;

Η λύση δεν βρίσκεται στις στερητικές δίαιτες. Αντίθετα, μια ισορροπημένη και εξατομικευμένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τόσο στον έλεγχο του βάρους όσο και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

1. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αυξάνει τον κορεσμό. Καλές επιλογές είναι:

• Ψάρι
• Αυγά
• Γιαούρτι
• Όσπρια
• Άπαχο κρέας
• Ξηροί καρποί

2. Κατανάλωση φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας.

Προτιμήστε:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Όσπρια

3. Καλά λιπαρά

Τα ωφέλιμα λιπαρά βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία και στη μείωση των φλεγμονών.

Πηγές καλών λιπαρών:

• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια
• Ανάλατοι ξηροί καρποί

4. Περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την κατακράτηση, την πείνα και το σπλαχνικό λίπος.

Ο ρόλος της άσκησης

Η φυσική δραστηριότητα είναι καθοριστική στην εμμηνόπαυση. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης βοηθά:

• Στην αύξηση του μεταβολισμού
• Στη διατήρηση μυϊκής μάζας
• Στη μείωση του κοιλιακού λίπους
• Στη βελτίωση της διάθεσης

Ακόμη και 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.

Συμπέρασμα

Η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση είναι συχνή, αλλά δεν είναι αναπόφευκτη. Με σωστή διατροφή, τακτική άσκηση και φροντίδα της ψυχικής υγείας, οι γυναίκες μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να νιώθουν δυνατές και ενεργές.

Η εμμηνόπαυση δεν σηματοδοτεί το τέλος της ευεξίας, αλλά μια νέα περίοδο όπου η φροντίδα του σώματος αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία.

Σύνταξη- Επιμέλεια: Δήμητρα Μεσσηνέζη

Διατροφολόγος/διαιτολόγος