ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η οστεοπόρωση είναι μια από τις πιο συχνές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία μειώνεται η οστική πυκνότητα και τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.

Παρόλο που η οστεοπόρωση συχνά εξελίσσεται χωρίς εμφανή συμπτώματα, η πρόληψη και η σωστή διατροφή μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Τι αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης;

• Η ηλικία
• Η εμμηνόπαυση και η μείωση των οιστρογόνων
• Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D
• Η καθιστική ζωή
• Το κάπνισμα
• Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• Η χαμηλή σωματική μάζα
• Η μακροχρόνια αυστηρή δίαιτα

Ο ρόλος της διατροφής στην προστασία των οστών

Η σωστή διατροφή είναι βασικός σύμμαχος στην πρόληψη, αλλά και στη διαχείριση της οστεοπόρωσης.

1. Ασβέστιο – Το βασικό δομικό υλικό των οστών

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:

• Γάλα και γιαούρτι
• Τυρί
• Σαρδέλες και μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο
• Αμύγδαλα
• Ταχίνι
• Μπρόκολο
• Σκούρα πράσινα λαχανικά

2. Βιταμίνη D – Η βιταμίνη που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου

Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, το σώμα δυσκολεύεται να αξιοποιήσει το ασβέστιο.

Πηγές βιταμίνης D:

• Έκθεση στον ήλιο
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός)
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα, πάντα με καθοδήγηση ειδικού.

3. Πρωτεΐνη για δυνατά οστά και μύες

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση τόσο της μυϊκής όσο και της οστικής υγείας.

Καλές επιλογές:

• Ψάρι
• Αυγά
• Όσπρια
• Γιαούρτι
• Άπαχο κρέας

4. Μαγνήσιο και βιταμίνη Κ

Τα θρεπτικά αυτά συστατικά συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των οστών.

Τροφές που τα περιέχουν:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Ξηροί καρποί
• Όσπρια
• Δημητριακά ολικής άλεσης

Συνήθειες που βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

Άσκηση

Η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των μυών.

Ιδιαίτερα ωφέλιμες είναι:

• Το περπάτημα
• Οι ασκήσεις με βάρος σώματος
• Η μυϊκή ενδυνάμωση
• Η γιόγκα και το pilates για ισορροπία και στάση σώματος

Αποφυγή καπνίσματος και υπερβολικού αλκοόλ

Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέονται με αυξημένη απώλεια οστικής μάζας.

Διατήρηση φυσιολογικού βάρους

Η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και οι εξαντλητικές δίαιτες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα οστά.

Συμπέρασμα

Η οστεοπόρωση δεν αποτελεί αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Με σωστή διατροφή, επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, καθημερινή άσκηση και υγιεινές συνήθειες, μπορούμε να προστατεύσουμε την υγεία των οστών μας και να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων.

Η πρόληψη ξεκινά από τις καθημερινές επιλογές μας και η φροντίδα των οστών είναι επένδυση για την ποιότητα ζωής σε κάθε ηλικία.

 

Σύνταξη- Επιμέλεια: Δήμητρα Μεσσηνέζη

Διατροφολόγος/διαιτολόγος