5+1 τρόποι να μειώσεις τη χοληστερόλη

Η αυξημένη χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε πολλές περιπτώσεις, η βελτίωση της μπορεί να επιτευχθεί χωρίς φαρμακευτική αγωγή, μέσα από στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Πάμε παρέα να δούμε 5+ 1 πρακτικούς τρόπους , βασισμένους σε διατροφικές συστάσεις, που μπορούν να βελτιώσουν άμεσα και ουσιαστικά την χοληστερόλη.

1. Αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με “καλά” λιπαρά: 

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη. Η αντικατάστασή τους με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά βοηθά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού δείκτη.

Συνιστώνται:

• Ελαιόλαδο

• Αβοκάντο

• Ξηροί καρποί

• Ταχίνι

Περιορίζονται:

• Βούτυρο

• Τηγανητά τρόφιμα

• Επεξεργασμένα κρέατα ( π.χ. αλλαντικά, λουκάνικα κονσερβοποιημένο κρέας, μπέικον κτλ)

2. Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών:

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο. Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι καθοριστική για τη ρύθμιση της χοληστερόλης

Συνιστώνται:

• Βρώμη και προϊόντα ολικής άλεσης

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)

• Φρούτα όπως μήλα και πορτοκάλια

• Πολύχρωμα λαχανικά

3. Υψηλή κατανάλωση λιπαρών ψαριών:

Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στη συνολική καρδιαγγειακή προστασία.

Ενδεικτικές επιλογές:

• Σαρδέλες

• Σολωμός

• Σκουμπρί

Συνιστάται κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

4.Περιορισμός/μείωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων:

Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και απλών υδατανθράκων σχετίζεται με την αύξηση της «κακής» χοληστερόλης.

Περιορίζονται:

• Γλυκά και ζαχαρούχα ροφήματα

• Λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα (π.χ. κρουασάν, κέικ, τυρόπιτες κτλ.)

• Έτοιμα και τυποποιημένα τρόφιμα

Αντικατάσταση με προϊόντα ολικής άλεσης και φυσικές τροφές.

5. Αύξηση τροφίμων με φυτικές στερόλες:

Οι φυτικές στερόλες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό.

Βρίσκονται:

• Σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά

• Σε ξηρούς καρπούς και σπόρους

• Σε φυτικά έλαια

Ακόμη και μικρή καθημερινή ποσότητα μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα σε γρήγορο χρονικό διάστημα!

6. Αλλαγή στην καθημερινότητα:

Η διατροφή λειτουργεί πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζεται με:

• Τακτική σωματική δραστηριότητα (τουλάχιστον 2-3φορ/εβδ για πάνω από 30λ.)

• Έλεγχο σωματικού βάρους

• Περιορισμό καπνίσματος και αλκοόλ

Η μείωση της χοληστερόλης μπορεί να επιτευχθεί μέσα από απλές και ρεαλιστικές αλλαγές στη διατροφή. Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών συμβάλλει όχι μόνο στη ρύθμιση των λιπιδίων, αλλά και στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Μικρές , αλλά ουσιαστικές αλλαγές στην καθημερινότητα και στην διατροφή, μπορούν να λύσουν το πρόβλημα της χοληστερόλης! 

Σύνταξη/Επιμέλεια : Δήμητρα Μεσσηνέζη

Διατροφολόγος/Διαιτολόγος